La merienda es una comida importante, sobre todo para los niños, cuyo sistema digestivo aún no está preparado para pasar muchas horas sin comer. Constituye un momento de pausa en la jornada, ideal para que los pequeños se relajen y repongan la energía que necesitan. De hecho, si tienes un niño pequeño, es probable que notes que después de merendar su humor mejora. Además, la merienda les permite mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante todo el día.
Sin embargo, debemos recordar que las meriendas deben aportar simplemente el 15% de las calorías que consumimos a lo largo de la jornada, lo cual significa que no todo vale y que tenemos que estar atentas a las porciones que les damos a nuestros hijos, así mantendremos a raya el sobrepeso y los problemas que este conlleva.
Las reglas de oro para una buena merienda
A grosso modo, podemos decir que existen tres grandes reglas cuando se habla de las meriendas, tanto la de los adultos como la de los pequeños: una dosis moderada, fácil de digerir y saludable. Para que puedas formarte una idea, ten en cuenta que el desayuno representa un 20% de las calorías diarias y las meriendas solo un 15%, así que las raciones no deben ser muy abundantes.
En segundo lugar, la merienda debe ser fácil de digerir pues no debe interferir con la comida posterior. Una merienda demasiado pesada puede hacer que el niño no quiera almorzar o cenar ya que no siente hambre. Además, recuerda que para propiciar una digestión adecuada, la merienda se debe consumir con un margen de dos horas antes y después de la cena.
En tercer lugar, la merienda debe ser saludable, lo cual implica incluir alimentos variados y, sobre todo, nutritivos. Hay algunos padres que dejan que sus hijos coman cualquier cosa a la hora de la merienda y luego pretenden que cenen alimentos sanos. Obviamente, si quieres que tu pequeño coma de manera saludable, debes ser coherente y prepararle alimentos sanos en todas las comidas.
¿Qué alimentos incluir y cuáles desechar?
Existen algunos alimentos que son muy saludables, nutritivos y que, además, le aportan mucha energía al pequeño. Entre estos podemos encontrar:
- Los cereales. Tanto el pan como las galletas y los cereales son perfectos para una buena merienda, ya que le aportarán al pequeño esa dosis de energía que necesita.
- Las frutas. Acostúmbralo desde pequeño a comer frutas, ya que estas son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Si no le gustan las frutas naturales, siempre puedes apostar por un zumo, una macedonia o por los frutos secos, que también son muy nutritivos.
- Productos lácteos. Si a tu hijo le gusta la leche, puedes hacer un batido de frutas o añadirle simplemente un poco de chocolate. Si no le gusta, siempre puedes apostar por el yogurt o el queso. Recuerda que los niños necesitan mucho calcio para que sus huesos crezcan y no hay una fuente mejor para obtenerlo que los productos lácteos.
Como mismo existen alimentos saludables que puedes incluir sin problemas en su merienda, también hay otros alimentos que sería mejor evitar. En sentido general, no deberías:
- Sustituir los zumos de frutas naturales por sodas, ya que estas últimas no son nutritivas y aumentan considerablemente el riesgo de padecer sobrepeso. Muchas de las bebidas carbonatadas contienen niveles elevados de carbonilos reactivos, un compuesto que causa daño en los tejidos y, a largo plazo, afecta las células y conduce a la diabetes.
- Darle alimentos propios de la bollería industrial, porque estos contienen grasa, azúcar y sal en exceso. Se ha demostrado que este tipo de alimentos está relacionado con la aparición de la diabetes y su consumo cotidiano puede representar un aumento de peso de 4 kilos en un año.
- Permitirle que coma alimentos ya preparados, como las patatas fritas o las pizzas. Estos alimentos tienen un alto poder adictivo y no reportan casi ningún nutriente de valor.
