Calistenia

La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta,permitiendo así modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.
La gran mayoría de la gente piensa que la única manera de entrenar es utilizando pesas. Pero el cuerpo no reconoce si está recibiendo el estímulo de máquinas de gimnasio, de unas pesas o de ejercicios con tu propio peso. Por tal motivo, la Calistenia puede llegar a ser tan eficiente como cualquier otro método de entrenamiento si lo que deseas es aumentar masa muscular y ganar fuerza.
Los ejercicios calistenicos se realizan en parques, plazas y lugares públicos con estructuras de barras de hierro y otras utilizando el esas áreas como un gran gimnasio para combinar una gran cantidad de movimientos y algunos similares a la gimnasia olímpica, todos en un lugar al aire libre y gratuitamente. Incluso en tu propia casa, ya que para la gran mayoría de ejercicios lo único que necesitas es tu propio peso.

Parque de la calistenia en La Carlota.

La clave para el entrenamiento en calistenia es dominar el movimiento del cuerpo por lo que requiere en la mayoría de los ejercicios la acción conjunta de varios grupos musculares, cuando mueves masas musculares grandes, también estás activando muchos otros músculos que cumplen la función de estabilizadores. Al mismo tiempo se trabajan articulaciones produciendo un entrenamiento muy completo al incrementar fuerza potencia y resistencia muscular junto con una notable mejora de la flexibilidad y el equilibrio, esto solo se alcanza aplicando la postura y utilizando la técnica correcta.
Algunos ejercicios básicos que un principiante puede empezar a hacer:
Sentadillas o squats: uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal y que implica grandes grupos musculares, haciendo hincapié sobre todo en la parte inferior (piernas y glúteos), pero con una buena implicación de la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena postura. Las sentadillas al aire serían el ejercicio básico con el que podemos comenzar para ir avanzando hacia otras variaciones.

Flexiones o push-up’s: junto con las dominadas, uno de los ejercicios principales para nuestra parte superior, implicando sobre todo a los pectorales, los deltoides y los tríceps, y la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la posición correcta. Si somos principiantes podemos comenzar realizando las flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies.

Dominadas: levantar el cuerpo mientras éste pende de una barra de dominadas; el agarre de la barra puede ser supinado (o sea, que las palmas de las manos miren hacia uno) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o incluso mixto o simple (es decir, con una sola mano). Partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, se eleva el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra de la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso.

Pino o handstand: para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Muchos de los movimientos de calistenia cuentan con este elemento del que derivan otros más complicados como las flexiones sobre manos o handstand push-up’s (HSPU).

Glute bridge: El objetivo de esta modalidad de entrenamiento se basa en activar y desarrollar las fibras musculares del glúteo. Nos tumbamos boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas también en el suelo. Los talones tienen que quedar situados a una distancia de medio pie del glúteo. Cuando estemos en esta posición, debemos levantar los glúteos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la cadera, hasta que únicamente dejamos apoyados en el suelo los pies, los hombros y la cabeza. A la hora de levantar los glúteos, la espalda tiene que quedar estirada.

Elevaciones de piernas en barra o leg raises: sujeta las asas para manos como soporte extra. Baja lentamente del soporte para pies y deja que tus piernas cuelguen. Los brazos soportarán a tu peso. Con un movimiento controlado, presiona tus piernas entre sí y levántalas en un ángulo de 90 grados con los pies apuntado hacia el frente. Baja tus piernas lentamente y repite.

Los principales beneficios en la musculatura de practicar la calistenia son:

Aumento de la Resistencia muscular.
Aumento de Fuerza muscular un aspecto algo limitado, recordando que la resistencia es el peso corporal.
Hipertrofia Muscular (aumento de la masa muscular), que también será limitada por lo explicado anteriormente.
Aumento de la Potencia Muscular o el aspecto explosivo de la fuerza.
Mejoras en la Flexibilidad.
Mejora de la Postura Corporal y control del centro de gravedad.

Entre otros beneficios en común que mantiene realizar actividad física, en los sistemas Cardiovascular, Esquelético, Articular, etc. El cuerpo está diseñado para el movimiento, y con estos ejercicios una vez que la persona logra controlar el peso corporal resulta muy satisfactorio.
En los Gimnasios generalmente el objetivo es el aumento de la masa muscular, trabajando músculos aislados con pesos libres, en los ejercicios de calistenia se trabajan grupos musculares y progresiones, ejercicios de los ejercicios más sencillos a otros de mayor complejidad por lo tanto se deben activar los músculos estabilizadores en diversos ejercicios.
Estos ejercicios de calistenia es común escuchar que son para “mantenerse” mientras no vas al gimnasio, pero en realidad puedes lograr grandes resultados con ellos y progresar, aunque particularmente el fin de todo ejercicio es conseguir un buen estado de salud, tanto físico como mental por lo tanto la calistenia puede ayudarte y un aspecto importante es esa sensación de libertad que dan estos ejercicios en parques o lugares públicos a diferencia de gimnasios cerrados.
Por lo tanto puede ser una opción para aquellas personas que detestan los gimnasios, y los practicantes de calistenia pueden prescindir de mancuernas y máquinas para entrenar su cuerpo, al tratarse de ejercicios con tu propio peso, nos referimos a los ejercicios de toda la vida, flexiones, dominadas, sentadillas y todos aquellos ejercicios originales de fuerza que se han popularizado al formar parte del entrenamiento callejero.
Los orígenes de la calistenia se pueden remontar hasta los mismos orígenes del hombre, ya que este siempre ha estado haciendo trabajo con su propio peso con diferentes movimientos naturales que ha ido desarrollando para sobrevivir, corrían saltaban escalaban, y en todo estos momentos, utilizaban su propio peso para aumentar su musculatura y su resistencia.