Si no podemos disfrutar de un sueño de calidad, lo más probable es que nuestro cuerpo comience a experimentar una serie de cambios y alteraciones, como por ejemplo, trastornos en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, que conllevarán a otras complicaciones más graves y que están asociadas a las llamadas enfermedades degenerativas.
Sin embargo, lo bueno de todo esto, es que hay salida al problema, pero hace falta que las personas tomen conciencia y asuman la responsabilidad de darle al sueño la importancia que se merece.
El Día Mundial del Sueño 2021 se celebra el 19 de marzo con el siguiente lema: «Sueño regular para un futuro saludable».
Se hace un llamamiento a todos los profesionales del sueño para educar al mundo sobre la importancia del sueño y mejorar así la salud global.
Para entender cómo tener un sueño regular y sano, es importante saber que hay dos procesos que afectan a la calidad del sueño:
- La regulación circadiana que tiene que ver con nuestro reloj interno, donde influyen la luz y la melatonina.
- El control homeostático que es el proceso que promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos, y que tiene mucho que ver con las siestas.
Seguir las pautas de Higiene del sueño puede ayudar a prevenir un sueño nocturno de mala calidad, una duración corta del sueño, la fragmentación del sueño y la privación grave del sueño en los adultos.
SUEÑO MÁS SALUDABLE EN ADULTOS
- Fija una hora para dormir y una hora para despertarte.
- Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
- Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
- Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
- Haga ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarse.
- Use ropa de cama cómoda.
- Encuentre una temperatura cómoda para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
- Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.
- Reserva la cama para dormir y tener sexo. No use la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.
UN SUEÑO MÁS SALUDABLE EN LOS NIÑOS [DE NACIMIENTO HASTA 12 AÑOS]
- Haga que su hijo/a se acueste a la misma hora todas las noches, preferiblemente antes de las 9:00 p. M.
- Su hijo/a debe tener un horario de siesta apropiado para su edad.
- Establezca una rutina constante y positiva para la hora de dormir (esto puede incluir cepillarse los dientes, canciones, cuentos para dormir).
- El dormitorio debe ser agradable para dormir: fresco, oscuro y silencioso.
- Anime a su hijo/a a que se duerma de forma independiente.
- Su hijo/a debe evitar la luz brillante antes de acostarse y durante la noche, y aumentar la exposición a la luz por la mañana.
- Haga que su hijo/a evite las comidas pesadas y el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse.
- Mantenga todos los dispositivos electrónicos, incluidos televisores, computadoras y teléfonos celulares, fuera de la habitación del niño/a y limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
- Su hijo/a debe evitar la cafeína, incluidos muchos refrescos, café y tés (así como té helado) y chocolate.
- Haga que su hijo/a mantenga un horario diario regular, incluidas las comidas constantes.
TABLA DE CANTIDADES DE SUEÑO RECOMENDADAS
EDAD NECESIDAD DE SUEÑO
3-12 meses —- 14 a 15 horas
1-3 años —- 12 a 14 horas
3-5 años —- 11 a 13 horas
6-12 años —- 10 a 11 horas
12-18 años: 8,5 a 9,5 horas
